Istnieje wiele powodów, dla których możesz odczuwać ból mięśni po treningu siłowym. W niektórych przypadkach ból mięśni jest wynikiem zmęczenia, które może prowadzić do poważniejszych problemów w późniejszym czasie. Zmęczenie może również powodować nadmierne uszkodzenie tkanek. Oto kilka wskazówek, jak złagodzić ból mięśni i szybciej wrócić do zdrowia. – Zwiększ krążenie krwi. Dużo odpoczywaj i wypij filiżankę kawy, aby szybciej wrócić do zdrowia. – Dobrze się odżywiaj i wysypiaj.
Wzmocnij krążenie krwi
Jeśli szukasz sposobów na zmniejszenie bólu mięśni po treningu siłowym, spróbuj zwiększyć krążenie krwi. Wielu z nas nie otrzymuje takiego przepływu krwi, jaki jest potrzebny do normalnego funkcjonowania organizmu, ale odrobina dodatkowych ćwiczeń jest niezbędna dla optymalnego zdrowia. W rzeczywistości zwiększone krążenie poprawi Twój ogólny stan zdrowia i sprawi, że szybciej poczujesz się lepiej. Oto kilka sposobów na zwiększenie krążenia krwi po treningu siłowym:
Spacer to doskonały sposób na poprawę krążenia. Można go uprawiać wszędzie i nic nie kosztuje. Jest bezpłatny i można go łatwo włączyć do swojego planu zajęć. W zależności od tego, ile masz czasu, możesz nawet włączyć chodzenie do czasu lunchu lub dojazdu do pracy. Spróbuj chodzić przez 20 minut dziennie, a szybko odczujesz korzyści. Podobnie jest z szybkim spacerem, który może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ból mięśni.
Aby uniknąć bólu, ważne jest, aby rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Prawidłowe rozgrzanie i schłodzenie może zapobiec bolesności w przyszłości. Ćwiczenie prawidłowej formy podczas treningu również zapobiega kontuzjom. Kofeina, w umiarkowanych dawkach, może poprawić krążenie w mięśniach. Może także pomóc wypłukać chemiczne substancje drażniące, które powodują ból mięśni. Poprawiając krążenie, szybciej poczujesz się lepiej.
Jeśli dzień po treningu nadal jesteś obolały, możesz skorzystać z masażu lub lekkiej aktywności, aby złagodzić ból i przyspieszyć proces gojenia. Lekka aktywność zwiększy przepływ krwi i przyspieszy dostarczanie składników odżywczych do uszkodzonej tkanki mięśniowej. Ponadto zwiększony przepływ krwi sprawia, że tkanki stają się bardziej elastyczne, co zmniejsza ból mięśni i przyspiesza regenerację. Możesz również skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, aby ocenić swój aktualny stan zdrowia.
Rozciąganie
Wiele osób uważa, że rozciąganie zmniejsza ból mięśni po treningu siłowym. Jednak niekoniecznie jest to prawdą. Chociaż rozciąganie jest niezbędne do regeneracji mięśni, nigdy nie powinno stać się głównym źródłem dyskomfortu. Zbyt częste wykonywanie ćwiczeń rozciągających może spowodować naprężenie mięśni i nasilenie bólu. Należy unikać podskakiwania podczas rozciągania, ponieważ może to zaszkodzić mięśniom i doprowadzić do nasilenia bólu. Należy dążyć do wytrzymania w pozycji rozciągniętej przez co najmniej 30 sekund; w przypadku pracy w obszarze problematycznym czas ten może wynosić nawet 60 sekund. Nie bój się jednak bólu; wycofaj się, gdy go poczujesz.
Istnieje wiele różnych rodzajów rozciągania. Jednym z najbardziej popularnych jest rozciąganie bicepsów, które obejmuje mięśnie ramion i tricepsów. Powtórz dwa do trzech powtórzeń i wykonuj je na zmianę rękami. Można też stosować inne rodzaje rozciągania, które wydają się przydatne. Jeśli masz problemy z ich wykonaniem, skonsultuj się z fizykoterapeutą i poproś o wskazówki dotyczące wykonywania odpowiednich ćwiczeń.
Oprócz zmniejszenia bolesności, rozciąganie zmniejsza również ryzyko urazów. Zwiększa również przepływ krwi i krążenie, co pozwala na skuteczniejsze usuwanie produktów przemiany materii. Najlepszym momentem na wykonanie tych ćwiczeń jest okres po treningu oraz przed rozgrzewką i schłodzeniem, ponieważ temperatura ciała ma wpływ na skuteczność rozciągania. Pamiętaj też, aby zawsze rozciągać obie strony ciała, nawet jeśli nie ćwiczysz siłowo.
Eksperci uważają, że rozciąganie zmniejsza ból mięśni po treningu siłowym, ponieważ przyspiesza regenerację po ćwiczeniach. Proces regeneracji jest wywoływany przez reakcję organizmu na ćwiczenia. Bolesność mięśni pojawia się, gdy mięśnie muszą naprawić uszkodzoną tkankę. Proces ten znany jest jako opóźniona bolesność mięśni (ang. delayed onset muscle soreness, DOMS). Ból mięśni może pojawić się nawet do 72 godzin po treningu, dlatego rozciąganie jest konieczne, aby zminimalizować bolesność.
Picie kawy
W niedawno przeprowadzonym badaniu stwierdzono, że picie kawy przed treningiem może zmniejszyć ból mięśni o 50%. Kofeina zawarta w kawie jest o wiele bardziej skuteczna niż dostępne bez recepty środki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen czy aspiryna. Jej działanie jest jeszcze skuteczniejsze u kobiet. Badanie to nie ma na celu zastąpienia recepty lekarskiej. Dostarcza ono jednak pewnych informacji, które mogą pomóc Ci uniknąć stosowania środków przeciwbólowych dostępnych bez recepty podczas treningu.
Kofeina pomaga w treningu poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu, która jest silnie zaangażowana w odczuwanie bólu. Kofeina pomaga również Twojemu organizmowi w uwalnianiu naturalnych neuroprzekaźników zwalczających ból, które mogą pomóc Ci przełamać ból mięśni związany z treningiem siłowym i ćwiczeniami. Kofeina może również pomóc w szybszym bieganiu. Badania te stanowią obiecujący początek, ale należy pamiętać o potencjalnych skutkach ubocznych picia kawy przed i po treningu.
Niewielkie badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Georgii wykazało, że picie kawy po treningu siłowym zmniejszyło ból mięśni odczuwany przez ćwiczących nawet o 48 procent. Jest to równoważne z wypiciem dwóch filiżanek kawy przed treningiem. Naukowcy badają obecnie wpływ kofeiny na wytrzymałość, co może tłumaczyć korzyści płynące z picia kawy na bolesność. Jednak badanie to było ograniczone do małej grupy kobiet, a kofeina może mieć mniejszy wpływ na efekty ćwiczeń na mózg.
Inne badanie również wykazało, że u osób regularnie pijących kawę poprawa nastąpiła szybciej niż u osób pijących kawę bezkofeinową. Wynikało to z wpływu kawy na postrzeganie wysiłku, co pozwalało sportowcom pracować ciężej i szybciej się regenerować. Uważa się również, że polifenole, czyli grupa fitoskładników występujących w żywności pochodzenia roślinnego, poprawiają regenerację i zmniejszają ból mięśni. Ponadto kawa zawiera przeciwutleniacze, które mogą zwalczać stres oksydacyjny, co może również pomóc wątrobie w zwalczaniu stanów zapalnych.
Dostateczna ilość snu
Jeśli szukasz sposobu na zmniejszenie bólu mięśni po treningu siłowym, odpowiednia ilość odpoczynku jest niezbędna. Sen jest nie tylko ważny dla Twojego organizmu, ale jest też dobrą inwestycją w Twoje ogólne zdrowie. Brak snu utrudnia powrót do zdrowia po kontuzji. Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu po treningu siłowym jest spanie co najmniej osiem godzin na dobę. Prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji będzie mniejsze, jeśli nie będziesz mógł się odpowiednio wyspać.
Właściwa ilość snu nie tylko zminimalizuje DOMS po treningu siłowym, ale także pomoże Twojemu ciału zbudować mięśnie i naprawić się. Gdy śpisz, mięśnie naprawiają się, a tkanki odmładzają. Bez odpowiedniej ilości snu Twój organizm ma mniejsze szanse na powrót do zdrowia po kontuzji, a nawet może spowodować więcej szkód. Przegląd badań opublikowanych w „International Journal of Sports Medicine” wykazał, że odpowiednia ilość snu po treningu siłowym pomaga szybciej wrócić do zdrowia.
Oprócz odpowiedniego odpoczynku po treningu warto stosować zbilansowaną dietę bogatą w białko i przeciwutleniacze. Oba te składniki pomogą zmniejszyć ból mięśni po treningu. A ponieważ organizm musi spędzić większość nocy w fazie regeneracji, unikanie siłowni może przynieść duże korzyści. A jeśli chcesz zmaksymalizować swoje wyniki, spożywanie odpowiedniej ilości białka zwiększy przyrost mięśni.
Przygotowując się do treningu, nie zapomnij o drzemce po ciężkiej sesji podnoszenia ciężarów. Przysadka mózgowa jest odpowiedzialna za produkcję hormonu wzrostu, który jest niezbędny do wzrostu mięśni. Niedobór snu wpływa także na układ odpornościowy, spowalnia proces regeneracji i obniża poziom energii. I oczywiście, odpowiednia ilość snu pozwoli Ci wywiązać się z innych zobowiązań bez kłopotliwego budzenia się wyczerpanym.
Używanie pistoletu do masażu
Używanie pistoletu do masażu w celu zmniejszenia bolesności mięśni po treningu siłowym może być niezwykle korzystne. Urządzenie jest zaprojektowane tak, aby pomóc mięśniom się rozluźnić, znaleźć punkty spustowe i pobudzić przepływ krwi. Może ono również łagodzić początkowe urazy i bolesność mięśni. Oprócz łagodzenia bólu mięśni, masażery zmniejszają również stres. Pistolety do masażu są powszechnie stosowane w obiektach sportowych. Nie jest to jednak sprzęt dla każdego. Przed użyciem pistoletu do masażu należy dowiedzieć się kilku ważnych rzeczy.
Pistolet do masażu działa poprzez stymulowanie przepływu krwi do mięśni docelowych, przygotowując je do ćwiczeń. Pomaga także zmniejszyć ilość mikrouszkodzeń w mięśniach, które powodują ich bolesność. Zwiększa również przepływ krwi i zmniejsza poziom mleczanów. Preparat należy stosować powoli, najlepiej przed treningiem. Należy także unikać nadużywania urządzenia. Jeśli jednak używasz go prawidłowo, może on znacznie zmniejszyć ból mięśni i poprawić regenerację.
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, co powoduje ból mięśni. Użycie pistoletu do masażu jest skutecznym sposobem na zmniejszenie bólu mięśni po treningu siłowym. Pomaga przyspieszyć powrót do zdrowia i poprawia zakres ruchu. Pistolety do masażu mogą także pomóc w łagodzeniu skutków mikrourazów, które są główną przyczyną bolesności. Nie mają one zastąpić dotyku trenera, ale mogą pomóc w zmniejszeniu bólu mięśni po treningu.
W zależności od preferencji można korzystać z różnych przystawek w pistolecie do masażu. Istnieją pistolety do masażu wyposażone w wiele głowic, co pozwala skupić się na poszczególnych mięśniach i częściach ciała. Niektóre z tych przystawek są przeznaczone do masażu całego ciała, podczas gdy inne lepiej sprawdzają się w przypadku konkretnych węzłów i punktów spustowych. Inny rodzaj pistoletu do masażu to taki, który jest wyposażony w nasadkę z pociskiem, która jest najlepsza do masażu określonych punktów przyczepu więzadeł i punktów spustowych.
Dodaj komentarz