Dieta na budowanie masy jest istotną częścią osiągania celów fitness. Jedząc więcej niż zużywasz, dajesz swojemu organizmowi dodatkową energię, której potrzebuje do cięższej pracy i budowania mięśni. W rezultacie zauważysz wzrost masy mięśniowej. Jest to możliwe tylko dzięki spożywaniu odpowiednich pokarmów. Stosując się do poniższych wskazówek, możesz bez problemu budować mięśnie. A więc do dzieła i wykorzystaj w pełni możliwości swojej diety budowania masy!
Wołowina chuda jest doskonałym źródłem białka
Jeśli szukasz wysokiej jakości źródła białka do swojej diety budowania masy, powinieneś rozważyć wołowinę. Zawiera ona nie tylko wysokiej jakości białko, ale także minerały i składniki, które zwiększają masę mięśniową. Chudy stek dostarcza około 22 gramów białka na 100 gramów ugotowanej wołowiny. Jest również bogaty w żelazo, cynk i witaminę B12.
Innym doskonałym źródłem białka dla diety budującej masę jest chuda mielona wołowina. Trzy uncje chudej wołowiny mielonej o zawartości 90% tłuszczu dostarczą Ci 228 kalorii i tylko 5 gramów tłuszczu. Jeśli starasz się ograniczyć kalorie, spróbuj krewetek, które są prawie w 100% białkowe. Krewetki zawierają tylko jeden gram tłuszczu i zero węglowodanów! Krewetki to kolejne doskonałe źródło białka w diecie budującej masę i wygodny sposób na dostarczenie tego ważnego składnika odżywczego. Ponadto krewetki zawierają leucynę, której Twój organizm potrzebuje do optymalnego wzrostu mięśni.
Oprócz pomocy w budowaniu silnych mięśni, chude białko może również poprawić Twój ogólny stan zdrowia. Badania wykazują, że spożywanie chudego białka ma bezpośredni związek z dłuższym życiem, wolnym od chorób przewlekłych. Chude białko może dodać lat Twojemu życiu i jest szczególnie ważne dla tych, którzy chcą schudnąć. Wielu Amerykanów zmaga się z wysokim ciśnieniem krwi, co może być niebezpieczne. Jeśli chcesz zwiększyć długość swojego życia, spożywanie chudego białka jest właściwym rozwiązaniem.
Jajka są dobrym źródłem białka
Jajka są dobrym źródłem białka, zwłaszcza jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej. Zawierają około 6 gramów wysokiej jakości białka i wiele innych ważnych składników odżywczych. Oprócz tego, że jajka są bogate w białko, zawierają także inne ważne witaminy i minerały, takie jak ryboflawina i kwas foliowy. Ugotowane na twardo jaja zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy i minerały budulcowe.
Jajka są bogatym źródłem białka, zarówno żółtko, jak i białko. Żółtko zawiera dodatkowe witaminy i minerały, które są niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni. Oprócz tego, że jaja są doskonałym źródłem białka, zawierają również cholinę, składnik odżywczy niezbędny do komunikacji mózgowo-mięśniowej. Według Academy of Nutrition and Dietetics zalecane dzienne spożycie białka wynosi od 1,2 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała.
Badania wykazały, że regularne spożywanie jajek poprawia wzrost mięśni u młodych mężczyzn. W jednym z badań naukowcy podawali młodym mężczyznom dietę składającą się z jednego treningu oporowego i osiemnastu gramów białek jaj. Jajka zawierały aminokwasy znakowane stabilnym izotopem, co pozwoliło badaczom zmierzyć poziom tych związków we krwi. Naukowcy z University of Illinois Poultry Research Farm opracowali następnie białka jaj z leucyną w celu zwiększenia zawartości białka w organizmie.
Tuńczyk jest dobrym źródłem białka
Jako źródło wysokobiałkowe, tuńczyk jest dobrym wyborem dla tych, którzy dążą do uzyskania szczupłej i twardej sylwetki. Choć nie jest to pełnowartościowe białko, dostarcza wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna trzecia puszki lekkiego tuńczyka z puszki zawiera 26 gramów białka i tylko 7 gramów tłuszczu. FDA zaleca spożywanie trzech do pięciu uncji ryb tygodniowo, a najwięcej białka zawiera właśnie tuńczyk.
Tuńczyk light w puszce to doskonały wybór dla kulturystów. Trzy uncje puszki zawierają tylko 0,5 grama tłuszczu. Jest też wyjątkowo niskokaloryczny. Jeśli chodzi o zawartość tłuszczu, to wynosi ona zaledwie jeden gram na trzy uncje. Tuńczyk ma wysoką zawartość białka i choć po pewnym czasie może się znudzić, jest świetnym źródłem białka.
Spożywanie produktów mlecznych pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, a jogurt grecki jest jedną z najlepszych opcji w tym zakresie. Zawiera dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt i jest dobrą przekąską w każdej chwili. Jogurt grecki jest szczególnie dobry, ponieważ zawiera mieszankę szybko i wolno trawionych białek. Może również zapewnić zastrzyk energii po treningu lub przed snem. Tuńczyk zawiera również kilka witamin z grupy B, w tym witaminę A i EPA. Te składniki odżywcze są ważne dla optymalnego zdrowia i wydajności.
Podczas gdy kurczak i wołowina są najlepszymi źródłami białka, tuńczyk jest doskonałą alternatywą. Zawiera on wiele niezbędnych aminokwasów i prawie nie zawiera tłuszczu. Jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a jedna porcja ugotowanego tuńczyka żółtopłetwego zawiera około 25 gramów białka. Co więcej, w przeciwieństwie do przetworzonych koktajli proteinowych, tuńczyk nie zawiera cukrów. Jeszcze lepiej, możesz przygotować burgery z tuńczyka używając mieszanki do naleśników i grillować je na nieprzywierającej patelni pokrytej sprayem do gotowania.
Mleko jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy
W diecie budowania masy istnieje wiele korzyści płynących ze spożywania produktów mlecznych. Mleko jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, ponieważ zawiera polifenol równy, który jest polifenolowym metabolitem daidzeiny. Aktywność antyoksydacyjna żywności lub napoju jest miarą jego zdolności do zatrzymywania procesu utleniania. Zdolność przeciwutleniającą mleka przypisuje się obecności tyrozyny i cysteiny. Witamina A i E oraz antyoksydacyjne systemy enzymatyczne SOD i katalaza to inne istotne składniki.
Karotenoidy znajdujące się w mleku chronią komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym poprzez hamowanie produkcji wolnych rodników, w tym TBARS. Inne rodzaje antyoksydantów występujących w mleku to laktoferyna, kazeina i GSHPx. Badania wykazały, że produkty mleczne zawierają karotenoidy, które są kluczowym elementem diety budowania masy. Działają one jako wymiatacze tlenu singletowego i innych utleniaczy, które powodują uszkodzenia komórek.
W porównaniu z olejami roślinnymi mleko zawiera dużą ilość tłuszczów nasyconych. Chociaż tłuszcze mleczne zawierają więcej tłuszczów nasyconych niż ich roślinne odpowiedniki, badania wykazały, że mleko zawiera ponad 10 razy więcej przeciwutleniaczy niż oleje roślinne. Co więcej, mleko można modyfikować w celu zwiększenia jego stabilności oksydacyjnej. Zmiana nawyków żywieniowych zwierząt mlecznych może poprawić skład kwasów tłuszczowych w mleku.
Orzechy są dobrym źródłem białka
W porównaniu z innymi rodzajami orzechów, orzechy ziemne zawierają więcej białka. Jedna garść pistacji zawiera 6 gramów białka. Jednak ta sama ilość orzechów zawiera 926 kalorii. Najlepszym sposobem na włączenie orzechów do diety jest spożywanie ich w ciągu dnia. W ten sposób można uzyskać całą potrzebną ilość białka, jednocześnie minimalizując ilość spożywanych kalorii. Ponadto masło orzechowe jest świetną przekąską, którą można spożywać z tostami lub krakersami.
Ponadto typowa porcja orzechów zawiera około 7 gramów białka. Są to wysokiej jakości źródła białka. Mają one również inne zalety. Średniej wielkości pierś z kurczaka zawiera 36 gramów białka, a filiżanka ciecierzycy z puszki zawiera około 11 gramów białka. Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni, orzechy powinny być częścią Twojej diety. Pamiętaj jednak, że białko powinno być spożywane z umiarem i w mniejszych ilościach.
Oprócz orzeszków ziemnych, orzechy zawierają inne korzystne składniki. Zawarte w nich minerały są również korzystne dla Twojego organizmu. Orzechy zawierają magnez, który pomaga w funkcjonowaniu nerwów i mięśni. Oprócz białka, orzechy zawierają błonnik i witaminy z grupy B, które dodają energii. Są niskokaloryczne, więc stanowią doskonały wybór dla osób stosujących dietę. Innym dobrym źródłem białka, oprócz orzechów, jest ser. Jednak wiele serów ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, dlatego zaleca się spożywanie mniej niż 10% zalecanej dziennej dawki tłuszczów nasyconych.
Unikanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym
Podejmując decyzję o wyborze pokarmów, należy wziąć pod uwagę ich IG (indeks glikemiczny). IG określa, jak szybko i łatwo dany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi, a następnie powoduje, że organizm wytwarza więcej insuliny, aby poradzić sobie z cukrem. Pokarmy o wysokim IG mogą prowadzić do odkładania się tłuszczu, ponieważ wymagają większej produkcji insuliny do przetworzenia i rozłożenia cukru. Zamiast tego szukaj węglowodanów złożonych, które mają niższy indeks glikemiczny, ponieważ ich rozkład na glukozę i energię trwa dłużej.
Aby zmaksymalizować wysiłki związane z budową mięśni, powinieneś spożywać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, aby nie dopuścić do skoków i spadków poziomu cukru we krwi. Pokarmy o wysokim IG zawierają zwykle więcej tłuszczu i zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Z kolei pokarmy o niskim IG są bardziej odżywcze i mają wyższą wartość odżywczą niż te o wysokim IG. Poniżej znajdują się przykłady pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, które mogą być korzystne dla celów kulturystycznych.
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym są dobre do budowy mięśni, ale należy uważać na ich ilość. Nierzadko zdarza się, że w torbie na siłownię znajdują się duże porcje jednego produktu, a następnego dnia czujesz się chory i głodny. Ale nie martw się – istnieją pokarmy, które nie mają wysokiego IG, a powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Dodaj komentarz