Jak już dowiesz się jak przestać się objadać, istnieją proste sposoby na utrzymanie się na dobrej drodze. Należą do nich: prowadzenie dziennika żywieniowego, unikanie diet i utrzymywanie kontaktu z innymi. Wszystkie te strategie są proste, ale skuteczne i mogą mieć znaczący wpływ na twoje nawyki żywieniowe. Może się nawet okazać, że stopniowo wprowadzając ponownie swoje ulubione potrawy, odczuwasz mniejszy niepokój. Nie oczekuj jednak sukcesu z dnia na dzień.
Zidentyfikowanie czynników wywołujących objadanie się
Pierwszym krokiem do wyleczenia się z objadania się jest zidentyfikowanie czynników, które powodują objadanie się. Zidentyfikowanie czynników wywołujących objadanie się jest niezbędne do przerwania cyklu objadania się i zmiany relacji z jedzeniem. Czynnikami wyzwalającymi może być wszystko – od stresującego środowiska pracy, przez lęk społeczny, po czynniki środowiskowe, takie jak imprezy w biurze czy widoczne wystawy śmieciowego jedzenia w sklepie spożywczym. Kiedy już wiesz, co wywołuje u ciebie chęć jedzenia, możesz opracować sposoby przeciwdziałania tym sytuacjom i uniknąć objadania się w przyszłości.
Podstawowe przyczyny objadania się mogą być tak proste jak nuda lub złożone i wieloaspektowe. Na przykład, niska samoocena może prowadzić do bezmyślnego jedzenia. Stres również może przyczynić się do przejadania się, ponieważ może sprawić, że będziesz mniej świadomy sygnałów głodu. Innym częstym czynnikiem wywołującym objadanie się jest opuszczanie posiłków. Opuszczanie posiłków prowadzi do spadku poziomu cukru we krwi, co z kolei powoduje chęć sięgnięcia po słodycze. Cukier zawarty w słodkich produktach jest uwalniany do organizmu i może powodować napady głodu i objadanie się.
Po zidentyfikowaniu czynników wyzwalających możesz zacząć im przeciwdziałać. Stawiając przeszkodę pomiędzy Tobą a pokusą, możesz uniknąć objadania się i rozpocząć proces zdrowienia. Chociaż powrót do zdrowia może zająć trochę czasu, zidentyfikowanie czynników wyzwalających i przeciwdziałanie im pomoże ci poczynić większe postępy i zbliżyć się do celu, jakim jest zdrowa waga. Skontaktuj się z American Addiction Centers, aby uzyskać pomoc w przezwyciężeniu zaburzeń odżywiania.
Prowadzenie dziennika jedzenia
Prowadzenie dziennika jedzenia może pomóc w zidentyfikowaniu czynników wywołujących objadanie się. Zapisując, kiedy jesz i ile, będziesz w stanie zidentyfikować wzorce emocjonalne, które prowadzą do przejadania się. Śledząc spożycie pokarmów i swoje emocje, można zacząć zmieniać te wzorce i schudnąć. Może to nawet prowadzić do bardziej pozytywnego nastawienia do jedzenia i zdrowszego ciała. Im lepiej kontrolujesz swoje nawyki żywieniowe, tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz się objadać.
Jednym z najlepszych sposobów kontrolowania objadania się jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Łatwo jest śledzić, co jesz i ile tego zjadasz. Dzienniczek żywieniowy możesz mieć zawsze przy sobie. Zapisywanie wszystkich spożywanych produktów jest bardzo pomocne i można się do niego odwoływać, kiedy tylko poczuje się chęć na podjadanie. Najlepiej jednak zachować dziennik w tajemnicy, jeśli chcesz ograniczyć jednorazowe objadanie się.
Prowadzenie dziennika pomaga lepiej zrozumieć siebie. Może również pomóc w zidentyfikowaniu czynników emocjonalnych, które prowadzą do objadania się. Prowadzenie dziennika żywieniowego jest również korzystne podczas stosowania diety. Dziennik jedzenia pomoże ci rozpoznać, kiedy najczęściej czujesz się w określony sposób i nauczyć się, jak zwalczać te bodźce. Poprawiając swój nastrój i nawyki żywieniowe, będziesz w stanie unikać czynników wywołujących maniakalne objadanie się.
Unikanie diety
Jednym z najlepszych sposobów unikania maniakalnego objadania się jest unikanie przetworzonej i przesłodzonej żywności, która sprzyja maniakalnym zachowaniom. Unikanie tych produktów w domu i zaopatrzenie się w ich zdrowe zamienniki zminimalizuje Twoją chęć objadania się. Staraj się mieć zdrowe przekąski w samochodzie, w pracy i w torbie. Spróbuj też pić wodę, gdy poczujesz głód. W końcu możesz tak przyzwyczaić się do picia wody, że zaczniesz ignorować pokusę zjedzenia niezdrowej przekąski.
Jeśli zdasz sobie sprawę, że cierpisz na zaburzenia objadania się, następnym krokiem jest zidentyfikowanie czynników, które Cię do tego zmuszają. Spróbuj określić, co sprawia, że się objadasz i skup się na zdrowym odżywianiu, zanim dopadnie cię nadmierny głód. Unikaj także pokarmów, które wywołują objadanie się. Unikaj jedzenia w domu i poszukaj pomocy w leczeniu zaburzeń odżywiania. Wtedy poczujesz się szczęśliwsza, zdrowsza i mniej prawdopodobne będzie, że znów doświadczysz epizodów jedzenia w afekcie.
Jednym z największych błędów popełnianych przez ludzi próbujących powstrzymać się od jedzenia w afekcie jest definiowanie go na podstawie ilości spożywanego jedzenia. Binge eating różni się znacznie od jedzenia resztek z obiadu z okazji Święta Dziękczynienia. Po niej nigdy nie poczujesz się usatysfakcjonowany i prawdopodobnie doświadczysz poczucia winy. Ponadto może pojawić się pokusa, aby sięgnąć po posiłek, na który nie ma się nawet fizycznego apetytu. W takiej sytuacji osoba wstydzi się swojego zachowania i czuje się winna. Ten rodzaj jedzenia może być niebezpieczny dla zdrowia, a Ty będziesz się wstydzić, jeśli będziesz objadać się bez umiaru.
Pozostawanie w kontakcie z innymi
Zmiana otoczenia może zmniejszyć ochotę na objadanie się. Pozostawanie w kontakcie z innymi może również pomóc w przełamaniu schematu objadania się. Wypracowanie nowego nawyku może zająć trochę czasu, dlatego ważne jest, aby wspierać się bliskimi. Należy też podjąć decyzję o zaprzestaniu objadania się i zastąpieniu go zdrowymi mechanizmami radzenia sobie, takimi jak więź i akceptacja. Pozostając w kontakcie z ludźmi, będziesz czuł się mniej samotny i bardziej związany z innymi.
Unikanie niedoboru snu
Odpowiednia ilość snu jest niezbędna z wielu powodów, w tym do regulacji głodu i apetytu. Niektóre badania łączą nawet brak snu z nadmiernym objadaniem się. Zaleca się spanie osiem lub więcej godzin na dobę, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia napadów objadania się. Staraj się kłaść spać i budzić o tej samej porze każdego dnia. Pomoże Ci to ustalić harmonogram i zapobiegnie objadaniu się. Wystarczająca ilość snu pomoże twojemu organizmowi zregenerować się po stresie dnia i ograniczyć do minimum objadanie się.
Aby ustalić, czy brak snu jest problemem, porozmawiaj z lekarzem o jego przyczynach. Jeśli nadmierne objadanie się jest spowodowane brakiem snu, być może trzeba będzie zmienić ilość czasu poświęcanego na sen. Unikaj spożywania dużych posiłków zbyt blisko pory snu, ponieważ może to wywołać objadanie się. Twój lekarz będzie mógł również ustalić, kiedy najlepiej jeść.
Niedostateczna ilość snu jest głównym winowajcą objadania się. Badania wykazują, że niewystarczająca ilość snu prowadzi do przejadania się i niezdrowych nawyków żywieniowych. Wiąże się to również ze zwiększonym ryzykiem otyłości i przyrostu masy ciała. Sen reguluje poziom hormonów, takich jak leptyna i grelina, które mają kluczowe znaczenie dla kontroli apetytu i głodu. Bez wystarczającej ilości snu hormony te nie funkcjonują prawidłowo, co ułatwia objadanie się.
Wzmocniona CBT
Najlepszym sposobem leczenia zaburzeń objadania się jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), znana również jako dialektyczna terapia behawioralna, terapia interpersonalna i inne. Terapia poznawczo-behawioralna zajmuje się przyczynami leżącymi u podstaw zachowań związanych z objadaniem się, jak również wzorcami myślenia, które przyczyniają się do powstawania tego zaburzenia. Zmiany w sposobie myślenia mogą prowadzić do wyzdrowienia od 50% do 65%. Co więcej, CBT nie skupia się tylko na zachowaniach związanych z jedzeniem, ale także na tym, jak utrzymać te zmiany i uniknąć nawrotów.
Wzmocniona CBT dla powstrzymania objadania się jest programem samopomocy zgodnym z aktualnymi zaleceniami dotyczącymi leczenia BED. Program ten jest połączeniem tradycyjnej terapii bezpośredniej i samopomocy online. Jego sukces opiera się na Randomized Controlled Trial (RCT), w którym uczestniczyło 12 pacjentów miesięcznie, a odsetek osób rezygnujących z programu wyniósł 25%. Metoda sprawdza się, ponieważ jest łatwa do zaadaptowania i skuteczna w szerokim zakresie przypadków BED.
Model CBT podkreśla rolę przebaczenia w pomaganiu jednostkom w przezwyciężaniu objadania się. CBT-E obejmuje monitorowanie jedzenia, wspólne ważenie się podczas sesji i wyzwania związane z jedzeniem. W CBT-E analizuje się także obraz ciała, poczucie własnej wartości i inne kwestie. Pomaga też klientom rozpoznać wzorce myśli i zachowań oraz sposoby ich modyfikacji w celu poprawy jakości życia. Program CBT jest zalecany także dla dzieci. Terapia ta jest dostępna w placówkach służby zdrowia lub u prywatnych lekarzy.
Psychoterapia interpersonalna
W porównaniu z terapią poznawczo-behawioralną, psychoterapia interpersonalna poprawia zachowania związane z objadaniem się. Jest ona ograniczona czasowo, skoncentrowana na afektach i teraźniejszości i została z powodzeniem zastosowana w wielu zaburzeniach psychicznych, w tym w ED. W obecnym badaniu porównano IPT z CBT u osób z zaburzeniami jedzenia z napadami żarłoczności. 162 uczestników badania zostało losowo przydzielonych do udziału w 20 cotygodniowych sesjach terapii poznawczo-behawioralnej, a każdy z pacjentów otrzymał indywidualną psychoterapię przed, w trakcie i po zakończeniu leczenia.
Trzy fazy IPT obejmują identyfikację problemów interpersonalnych, które przyczyniają się do objadania się. Pierwsza faza zajmuje się tymi problemami poprzez zbadanie zaburzeń odżywiania i ich kontekstu społecznego. W drugiej fazie terapeuta stara się zachęcić pacjenta do zmiany relacji interpersonalnych i utrzymania nowych przyjaźni. W trzeciej fazie kładzie się nacisk na utrzymanie zmian dokonanych w pierwszych dwóch fazach. Ostatnia faza dotyczy tego, jak utrzymać te zmiany i uniknąć nawrotu choroby.
Choć CBT i psychoterapia interpersonalna koncentrują się na jednostce, obie terapie pomagają ludziom zidentyfikować czynniki wyzwalające i zająć się nimi. Psychoterapia interpersonalna jest szczególnie pomocna w przypadku osób, u których objadanie się wywołane jest złym związkiem lub niezdrowymi umiejętnościami komunikacyjnymi. Ogólnie rzecz biorąc, dla osób z zaburzeniami jedzenia zaleca się 20-tygodniowy kurs tej terapii. Jeśli CBT nie wystarcza, można przepisać lek przeciwdepresyjny.
Dodaj komentarz