Pływanie a mięśnie – Powody dla których polubisz basen

wpis w: Zdrowie | 0

Jeśli zastanawiasz się, czy pływanie pomoże Ci w budowaniu mięśni, może Cię zaskoczyć fakt, że pływanie pomaga zbudować więcej mięśni niż myślisz. Podczas procesu regeneracji pływanie powoduje powstawanie mikrorozdarć we włóknach mięśniowych, co z kolei prowadzi do szybszego budowania mięśni. Ponadto pływanie pomaga zwiększyć siłę niektórych mięśni pleców i ramion. Dlatego pływanie jest świetnym ćwiczeniem dla każdego, kto chce zbudować mięśnie.

To ćwiczenie o niskim wpływie

Wiele korzyści płynących z pływania jako ćwiczenia budującego mięśnie to m.in. niski wpływ, który sprawia, że jest to doskonały wybór dla osób z ograniczeniami stawowymi lub fizycznymi. Pływanie jest również znane z tego, że rozwija beztłuszczową tkankę mięśniową. Pływacy olimpijscy trenują na basenach przez wiele godzin każdego dnia, ale nawet po wyczerpującym treningu nadal posiadają pewną masę mięśniową. Mimo że nie zobaczysz takich samych rezultatów, jak w przypadku ćwiczeń z wolnymi ciężarami, pływanie nadal jest bardzo skutecznym ćwiczeniem budującym mięśnie.

W porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami siłowymi, pływanie można wykonywać w domu, bez siłowni lub jakiegokolwiek sprzętu. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń, pływanie nie wymaga dużych ciężarów ani sprzętu, aby było skuteczne. Można jednak zmieniać długość rutyny pływania i prędkość, aby utrzymać zaangażowanie i rozwój mięśni. Pływanie powinno być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu w połączeniu z treningiem oporowym.

Jako ćwiczenie o niskim stopniu oddziaływania pływanie wykorzystuje cały układ mięśniowy, w tym mięśnie, których zwykle nie używasz, takie jak ścięgna, pośladki i mięśnie czworogłowe. Poprawia także sprawność układu sercowo-naczyniowego. Pływanie jest najskuteczniejszą formą treningu cardio o niskim stopniu intensywności, ponieważ angażuje serce, płuca i układ krążenia. Może być korzystne dla zdrowia na wiele sposobów i jest dostępne dla wszystkich ludzi.

Pływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i jest przyjemne dla każdego. Osoby, które nie mają zbyt wiele energii, są zazwyczaj mało aktywne. Dzięki pływaniu mogą jednak zwiększyć swój poziom energii. Jeśli szukasz ćwiczeń o małej intensywności, które budują mięśnie i poprawiają ogólną sprawność fizyczną, pływanie może być idealnym wyborem. Korzyści płynące z pływania są zbyt liczne, by je bagatelizować. Pływanie przynosi także wiele korzyści zdrowotnych, które wykraczają poza samo budowanie mięśni.

Poprawia wydolność sercowo-oddechową

Korzyści z pływania wykraczają daleko poza mięśnie. Pływanie to nie tylko praca wielu grup mięśni, ale także poprawa kondycji układu sercowo-naczyniowego. Układ sercowo-naczyniowy dostarcza energii niezbędnej do wykonywania takich czynności, jak pływanie. Serce, płuca i układ krążenia współpracują ze sobą, aby dostarczyć tlen do każdej komórki. W związku z tym pływanie rozwija wytrzymałość układu krążenia. Wiele osób waha się jednak przed rozpoczęciem pływania jako ćwiczenia aerobowego, mimo wielu korzyści płynących z tej aktywności.

Podczas gdy bieganie i chodzenie są świetnymi ćwiczeniami układu krążenia, pływanie jest także doskonałym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej. Zarówno pływanie, jak i bieganie wzmacniają serce i poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową. Korzyści płynące z pływania zależą jednak od poziomu umiejętności. Na przykład, jeśli nie jesteś zbyt dobrym pływakiem, pływanie nie przyniesie takich samych korzyści sercowo-naczyniowych jak bieganie. Jest ono najlepsze dla tych, którzy są w stanie wytrzymać trening o wysokiej intensywności.

Jedną z najważniejszych zalet pływania jest to, że pomaga ono zwiększyć pojemność płuc. Ponieważ woda ma większą gęstość niż powietrze, pływanie wywiera większy nacisk zewnętrzny na kończyny niż trening poza wodą. Dzięki temu zwiększa się zawartość tlenu we krwi, co korzystnie wpływa na pracę serca i mózgu. Chociaż korzyści płynące z pływania są powszechnie znane, ma ono także inne zalety, o których możesz nie wiedzieć. Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, zacznij pływać.

Wykazano, że 20-tygodniowy program pływania zmniejsza objawy stwardnienia rozsianego u pacjentów. Co więcej, wykazano, że u osób uczestniczących w programie nauki pływania zmniejsza się poziom zmęczenia, depresji i niepełnosprawności. Ponadto pływanie jest skutecznym sposobem na spalanie kalorii. Osoba ważąca 160 funtów spala około 423 kalorie w ciągu godziny pływania w umiarkowanym tempie, podczas gdy osoba ważąca 200 funtów spala w tym samym czasie około 528-920 kalorii. Osoba ważąca 240 funtów spala od 632 do 1 068 kalorii na godzinę.

Buduje mięśnie poprzez tworzenie mikrorozdarć we włóknach mięśniowych

Prawdopodobnie słyszałeś, że pływanie buduje mięśnie, ale czy zastanawiałeś się kiedyś, co sprawia, że jest ono tak skuteczne? Wszystko zaczyna się od tego, że woda jest siedemdziesiąt cztery razy gęstsza od powietrza, co powoduje większy opór niż powietrze. Opór ten prowadzi w końcu do tworzenia się włókien mięśniowych, które rosną i regenerują się, stając się większe i silniejsze. W skrócie, pływanie buduje mięśnie poprzez tworzenie mikro rozdarć we włóknach mięśniowych, które prowadzą do wzrostu nowych włókien mięśniowych.

Podnosząc ciężary, tworzysz mikroskopijne rozdarcia we włóknach mięśniowych. W ten sposób powstaje łata aminokwasów, która pokrywa te mikrorozdarcia. Choć niekoniecznie tworzy to nowe włókna, to jednak sprawia, że mięśnie rosną, ponieważ zajmują więcej miejsca. To właśnie sprawia, że pływanie jest tak skuteczne w budowaniu mięśni. Dodatkowo, pływanie buduje mięśnie poprzez tworzenie mikro-rozdarć we włóknach mięśniowych!

Mikro-rozdarcia powstające podczas treningu są ważne dla wzrostu mięśni. Mikro rozdarcia powstające podczas intensywnego treningu powodują obciążenie mięśni. Tak samo jak poważne naderwanie mięśnia może zrujnować cały trening, tak samo te mikrorozerwania są kluczowe dla wzrostu mięśni. Efektem tego bodźca jest bolesność. Podczas pływania mikrorozerwania występują w każdym zwerbowanym włóknie mięśniowym.

Ponieważ opór, jaki stawia woda w porównaniu z powietrzem, pływanie jest bardziej efektywne w budowaniu mięśni niż inne formy cardio. Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni, powinieneś również spróbować podnoszenia ciężarów. Pływanie to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni i ujędrnienie ciała, przy jednoczesnym minimalnym wpływie na kości i stawy. Jeśli jest wykonywane prawidłowo, może być jednym z najszybszych sposobów na zbudowanie szczupłego, stonowanego ciała.

Zwiększa siłę niektórych mięśni ramion i pleców

Pływanie jest doskonałą formą fizykoterapii. Nie tylko wzmacnia mięśnie w tych obszarach, ale jest także doskonałym treningiem układu krążenia. Mimo że wpływ pływania na kręgosłup jest minimalny, po pływaniu może wystąpić napięcie mięśni. Asystentka fizykoterapii Mary Jean McKinnon doświadczyła napięcia mięśni po pływaniu. Trudno jej było odzyskać siły po treningu, co jeszcze bardziej zniechęcało ją do ćwiczeń.

Pośladkowy i mięśnia gruszkowatego to dwa mięśnie, które obejmują tylną część bioder. Mięśnie te są często napinane przez pływaków, którzy kopią zbyt mocno. Dobre rozciągnięcie tych mięśni może poprawić elastyczność i mobilność. Rozciąganie tych mięśni zwiększy siłę niektórych mięśni pleców i ramion. Należy jednak zachować ostrożność: Nadmierny wysiłek mięśnia piersiowego mniejszego doprowadzi do jego napięcia.

Pływak powinien zwracać szczególną uwagę na swoją technikę, aby uniknąć nadwyrężenia i zapalenia stawów barkowych. Nadmierny trening w pływaniu może prowadzić do urazów przeciążeniowych obręczy barkowej i ostrych kontuzji, takich jak rozerwanie więzadeł. Aby zapobiec takim sytuacjom, ważne jest budowanie siły w obręczy barkowej. Jeśli obręcz barkowa pływaka jest słaba, może to prowadzić do nieprawidłowego stylu pływania, który może nadmiernie obciążać mankiet rotatorów i powodować u zawodnika kontuzje nadwyrężeniowe. Prawidłowa rotacja barków i ustawienie łopatki są również ważne w pływaniu.

Dobra rozgrzewka dla pływaków powinna obejmować ćwiczenia prehabilijne ramion, takie jak Ys, Ts i Ws. Ćwiczenia te rozwijają mobilność i kontrolę mięśni tylnej strony ciała. Wielu pływaków zauważa bolesność mięśnia piersiowego mniejszego i zapomina o słabszych mięśniach. Prowadzi to do kompensacji ruchowej, która może mieć wpływ na efektywność pływania i produkcję mocy. Dodatkowo takie ruchy mogą prowadzić do kontuzji.

Poprawia efektywność regeneracji

Kilka kluczowych punktów, o których należy pamiętać podczas pływania, aby zmaksymalizować swoją wydajność i zbudować mięśnie: pozostań tak poziomo, jak to możliwe i unikaj patrzenia w górę lub w dół podczas pływania. Unikaj też krzyżowania rąk podczas fazy odpoczynku. Te dwie proste rzeczy mogą mieć znaczący wpływ na efektywność Twoich pociągnięć i spowodować, że stracisz równowagę i stracisz ułożenie ciała. Powinieneś także skupić się na utrzymaniu głębokich i mocnych kopnięć.

Pływanie pomaga w przyroście masy mięśniowej, ale jest także świetnym sposobem na utrzymanie formy po kontuzji. Kontuzjowani sportowcy mogą włączyć pływanie do swojego programu rehabilitacyjnego, aby utrzymać siłę mięśni. W przeciwieństwie do ćwiczeń na lądzie, woda stawia opór mięśniom, dzięki czemu pracują one bardziej wydajnie. Ponadto pływanie jest relaksujące i rytmiczne, co sprawia, że jest doskonałym treningiem zarówno dla umysłu, jak i ciała. Pływanie to świetna forma ćwiczeń dla każdego.

Inną zaletą pływania jest jego zdolność do zwiększania gęstości kości. Nie ma ono wpływu na stawy, ale może pomóc wzmocnić kości. Badanie opublikowane w International Journal of Sports Medicine wykazało, że umiarkowany trening na basenie w dniu odpoczynku zwiększa zdolność sportowca do dłuższego wysiłku fizycznego. Hannah Caldas, trenerka crossfitu w CrossFit Anywhere w Folsom w Kalifornii i była członkini reprezentacji Portugalii w pływaniu, twierdzi, że pływanie poprawia efektywność regeneracji i buduje mięśnie.

Oprócz poprawy regeneracji, pływanie buduje również mięśnie. Jedno z badań wykazało, że osoby, które uczestniczyły w ośmiotygodniowym programie nauki pływania, zyskały 23,8% więcej masy mięśniowej mięśnia trójgłowego po pływaniu. Oprócz budowania mięśni, pływanie może także poprawić siłę i napięcie. Dzięki pływaniu możesz nawet zwiększyć swoją siłę! W Decathlonie znajdziesz również sprzęt i akcesoria do aqua fitnessu. I nie zapomnij o ochronie przeciwsłonecznej! Zdziwisz się, jak bardzo pływanie poprawia Twoją regenerację.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.